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「骨粗しょう症は高齢者の話」——そう思っていましたが、40代から骨密度の低下は始まっています。
女性は閉経後に女性ホルモン（エストロゲン）が急減することで骨密度が急激に下がります。閉経前後の10年間が、骨密度の「貯蓄」から「引き出し」へ転換する重要な時期です。
今からケアしておくことで、70代・80代の骨折リスクを下げられます。
骨密度低下のリスクを知る
女性の骨密度の変化：
- 10〜20代：骨密度が最大に達する（ピークボーンマス）
- 30〜40代：ゆっくり低下し始める
- 閉経後：急激に低下（5〜7年で10〜15%減少することも）
骨粗しょう症のリスクが高い人：
- 細身・低体重の女性
- 喫煙・過度の飲酒
- 運動不足
- カルシウム・ビタミンD不足
- 早期閉経（45歳以前）
- 家族に骨粗しょう症がいる
骨密度検査を受けてみよう
骨密度は「デキサ法（DXA）」という検査で測定できます。
婦人科・整形外科・内科で受診できます。40代になったら一度検査を受けることをおすすめします。自治体の健康診断で骨密度測定が含まれている場合もあります。
骨を守る7つの習慣
① カルシウムを毎日取る
1日に必要なカルシウム量は650〜700mg（成人女性）。
| 食品 | カルシウム量の目安 |
|---|---|
| 牛乳（200ml） | 約220mg |
| チーズ（20g） | 約130mg |
| 小松菜（100g） | 約170mg |
| 豆腐（150g） | 約130mg |
| 干しひじき（乾燥5g） | 約50mg |
② ビタミンDを取る・日光浴をする
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。
食品から： 鮭・さんま・しいたけ・卵黄 日光から： 手と顔に15〜30分の日光浴で皮膚でビタミンDが合成される
冬季や外出が少ない方はビタミンDサプリも有効です。
③ ビタミンKを取る
ビタミンKは骨形成を助けるビタミン。
含む食品： 納豆（特に多い）・ほうれん草・ブロッコリー・小松菜
納豆は腸活にもなり、骨活にもなる優秀食品です。
④ 骨に衝撃を与える運動をする
骨は「刺激（負荷）」を与えることで強くなります。
おすすめの運動：
- ウォーキング（30分以上）
- 軽いジョギング
- 縄跳び
- 階段の昇り降り
- ダンス・ヨガ
ララちゃんとの散歩が毎日の骨刺激になっています。
⑤ タンパク質もしっかり取る
骨の約30%はコラーゲンなどのタンパク質でできています。カルシウムだけでなく、タンパク質の不足も骨粗しょう症のリスクになります。
⑥ カフェイン・アルコールを取りすぎない
カフェイン・アルコールの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げます。コーヒーは1日2〜3杯まで、アルコールも適量を守ることが大切です。
⑦ 転倒予防も同時に行う
骨密度が低い状態での転倒は骨折につながります。
- バランストレーニング（片足立ち30秒など）
- 自宅の段差・滑りやすい場所を改善
- 足元が不安定な靴を避ける
よくあるQ&A
Q. カルシウムサプリだけで十分ですか？
A. サプリでカルシウムを補うことは有効ですが、吸収にはビタミンDとKが必要です。カルシウム単独よりも「カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK」が配合されたサプリの方が効率的です。
Q. 骨密度は一度下がったら戻りませんか？
A. 大幅に戻すことは難しいですが、食事・運動・必要なら薬物治療で低下のスピードを緩やかにし、場合によっては少し上がることもあります。諦めずにケアを続けることが大切です。
Q. 更年期からでも間に合いますか？
A. 間に合います。骨粗しょう症の治療薬（ビスホスホネート製剤など）は50代・60代から始めても十分効果があります。まず婦人科か整形外科で骨密度を測定し、現状を把握することから始めましょう。
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