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「プロテインって、筋トレしている人が飲むものでしょ？」

そう思っていた私が40代になってプロテインを飲み始めたのは、体の変化がきっかけでした。

疲れやすくなった。筋肉が落ちた気がする。肌のハリが減った。食欲はあるのに、なぜか体力がついてこない——。

調べてみると、「40代女性こそタンパク質が不足しがち」ということがわかりました。

40代女性にタンパク質が重要な理由

タンパク質が担う役割不足するとどうなるか
筋肉の維持・修復筋肉量が減り、疲れやすくなる
肌・髪・爪のコラーゲンハリが失われ、肌荒れが増える
免疫機能風邪をひきやすくなる
ホルモン・酵素の合成代謝が下がり、太りやすくなる
脳内神経伝達物質気分が落ち込みやすくなる

1日に必要なタンパク質量の目安は「体重×1〜1.2g」。体重55kgなら55〜66g。食事だけで毎日これを満たすのは意外と難しいです。

食事からのタンパク質はどのくらい？

食品1食あたりのタンパク質量
鶏むね肉（100g）約23g
卵（1個）約6g
豆腐（150g）約7g
牛乳（200ml）約7g
ご飯（茶碗1杯）約4g

3食きちんと食べても、なかなか60gに届かないことがわかります。

プロテインを飲み始めたきっかけ

ララちゃんの散歩でウォーキングを毎日していたのに、なんとなく体力がつかない気がして。調べると「運動だけでなくタンパク質もしっかり取らないと筋肉がつかない」と知りました。

最初はプロテインを飲むことへの抵抗がありましたが、「食品の一種」と考えると受け入れやすくなりました。

プロテインの種類と40代女性向けの選び方

種類特徴向いている人
ホエイプロテイン吸収が早い・乳清由来運動後・筋力維持に
カゼインプロテイン吸収がゆっくり・乳由来就寝前・ダイエット中
ソイプロテイン大豆由来・植物性乳アレルギー・イソフラボン摂取
ペプチドプロテイン吸収が最も早い胃腸が弱い方に

40代女性にはソイプロテインがおすすめです。大豆イソフラボンが含まれ、更年期症状の緩和にも期待できます。

私の飲み方ルーティン

朝（ララちゃんの散歩後）：ホエイプロテイン（チョコ味）を牛乳で割って飲む

夜（ヨガ後または就寝前）：ソイプロテイン（バニラ味）を無調整豆乳で割って飲む

量は1回20〜25g（プロテイン量として）。飲み過ぎると腎臓への負担になることもあるため、適量を守っています。

3ヶ月で感じた変化

  • 疲れが抜けるのが早くなった
  • 肌のハリが少し戻ってきた
  • 散歩で筋肉痛になることが減った
  • 体重は変わらないが、引き締まった感じ

「飲んでいる感じ」がしなかった最初の1ヶ月に諦めかけましたが、3ヶ月続けたら「確かに変化している」と実感できました。

よくあるQ&A

Q. プロテインを飲むと太りますか？

A. 適量を守れば太りません。プロテインはカロリーがある食品なので、摂取しすぎれば当然カロリーオーバーになります。1日1〜2杯（食事でのタンパク質不足分を補う程度）であれば問題ありません。

Q. 腎臓への負担が心配です。

A. 腎臓に疾患がある方は医師に相談してください。健康な方であれば、通常の範囲内の摂取量であれば問題ないとされています。一般的な推奨量（1日体重×1〜1.5g）を超えないことが大切です。

Q. どんな味のプロテインが飲みやすいですか？

A. 最初はチョコレート味やバニラ味が飲みやすいです。プレーン味は慣れるまで飲みにくいことも。豆乳・牛乳・アーモンドミルクで割ると飲みやすくなります。スムージーに混ぜる方法もおすすめです。

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