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40代半ばを過ぎた頃から、なんとなく体の変化を感じるようになりました。
夜中に急に暑くなって目が覚める。気分が落ち込む日と元気な日が不規則に訪れる。疲れているのに眠れない夜がある。
「これって更年期かな？」——そう思い始めたのが42歳のとき。でも、どこに相談すればいいかもわからず、しばらく「なんとなく不調」の状態が続いていました。
今日は、更年期症状と向き合い始めた私の経験と、実践しているセルフケアをまとめます。
更年期ってなに？いつ始まる？
更年期とは、閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳）を指します。この時期、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少することで、さまざまな身体的・精神的な変化が起きます。
代表的な更年期症状
| 身体的症状 | 精神的症状 |
|---|---|
| ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ） | 気分の落ち込み・うつ傾向 |
| 発汗（特に夜間） | イライラ・感情の波 |
| 不眠・睡眠の質の低下 | 不安・焦燥感 |
| 動悸・息切れ | 記憶力・集中力の低下 |
| 頭痛・肩こり・腰痛 | 無気力・やる気が出ない |
| 膣の乾燥・性交痛 | — |
症状の出方・強さには個人差が大きく、全く症状が出ない人もいれば、日常生活に支障をきたすほどの人もいます。
婦人科受診のタイミング
更年期症状が気になり始めたら、婦人科への受診をおすすめします。
- 日常生活に支障が出るほどつらい症状がある
- 症状が2〜3ヶ月以上続いている
- 「これって病気なのか更年期なのか判断できない」
婦人科では「更年期指数（SMI）」などのチェックシートで症状を評価し、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、生活習慣の指導など、状況に合った治療法を提案してもらえます。
私が実践しているセルフケア7選
医療的な治療ではありませんが、日常のケアで症状が和らぐことがあります。
① 大豆製品を積極的に食べる
大豆に含まれるイソフラボンは、植物性エストロゲンとして働き、更年期症状を和らげる効果が期待されています。豆腐・納豆・豆乳・味噌を毎日の食事に取り入れています。
② 質の良い睡眠を確保する
更年期の不眠に対して、私が試みていること：
- 寝室の温度を低めに設定（ほてりを防ぐ）
- 就寝2時間前にスマホをやめる
- 入浴は就寝1〜1.5時間前に（体温が下がるタイミングで眠くなる）
- カフェインを14時以降は取らない
③ 適度な運動を続ける
週3〜4回のウォーキング（ララちゃんのお散歩が兼用）と、週2回のオンラインヨガ。運動はセロトニンを増やし、気分の安定に効果があります。
④ 腸内環境を整える
更年期はホルモンバランスの乱れが腸にも影響します。ヨーグルト・発酵食品（漬物・キムチ・納豆）を毎日取り入れることで、腸の調子が整い体全体の調子も安定してきました。
⑤ ストレスを「書き出す」習慣
気分の波があるとき、感情をノートに書き出します。「今日、何に対してイライラしたか」「本当はどうしたかったか」を言語化するだけで、かなり楽になります。
⑥ 婦人科系サプリを取り入れる
エクオール（大豆イソフラボンを腸内細菌が変換した成分）は、更年期症状の緩和に効果があるという研究があります。ただし個人差があるため、かかりつけ医に相談してから取り入れることをおすすめします。
⑦ 「変化を受け入れる」マインドセット
これが意外と大切です。「なぜこんな体になってしまったのか」と嘆くのではなく、「40代の体の変化として受け入れる」こと。更年期は「病気」ではなく、誰にも訪れる自然なプロセスです。
更年期は「チャンス」でもある
更年期になると、これまで後回しにしてきた「自分の健康」と真剣に向き合えるきっかけになります。
食事・運動・睡眠・ストレス管理——これまで「なんとなく」だったことを、意識的に整えていく時期。私はこれを機に、生活習慣を丁寧に見直すことができました。
症状がつらいとき、一人で抱え込まず、婦人科に相談することも大切な「自分へのケア」です。
よくあるQ&A
Q. 更年期症状と思っていたら別の病気だったということはありますか？
A. あります。甲状腺の異常・貧血・自律神経失調症など、更年期症状に似た症状が出る疾患はあります。「更年期だから仕方ない」と自己診断せず、症状が気になったら婦人科や内科で検査を受けることをおすすめします。
Q. HRT（ホルモン補充療法）は怖いですか？
A. 以前は乳がんリスクへの懸念が強調されていましたが、現在は適切に使用すれば安全性が高く、更年期症状に非常に有効な治療法とされています。日本でも婦人科でHRTを受けられます。不安があれば婦人科医と相談しながら検討してください。
Q. 更年期で気分が落ち込むとき、どうやって乗り越えましたか？
A. 「今日は気分が落ちる日」と受け入れることがまず大切でした。無理に元気を出そうとせず、ララちゃんを撫でたり、好きな本を読んだり、温かいお茶を飲んだり。「小さな楽しみ」を積み上げることで、気分が少しずつ浮上してくることがありました。
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